¿Por qué no pierdo peso?

La dieta cetogénica está diseñada específicamente para ayudarle a perder peso a largo plazo. Haciendo más eficiente la quema de grasa corporal, además de reducir algunos problemas metabólicos como el riesgo de diabetes. Sin embargo, no es una bala mágica y es posible encontrarse con problemas con la dieta cetogénica como con cualquier otra.

Uno de los problemas más comunes es el más sencillo del mundo: has dejado de perder peso. Este es uno de los mejores problemas que se pueden tener, la mayoría de las veces, ya que significa que las cosas han estado yendo bien pero ahora se han ralentizado.

Has visto resultados, pero ahora vas a tener que evaluar dónde estás y qué es lo que sigue.

Causas de estancamiento

Esta no es realmente una pregunta de respuesta única porque no te conocemos personalmente y no hemos estado vigilando todo lo que comes. El hecho es que la pérdida de peso tiene unas cuantas áreas a las que hay que prestar atención – y vamos a ser amables y a cubrir las más importantes, en orden, para que puedas revisarlas y asegurarte de que no estás estropeando tu dieta.

1 – Has perdido peso y necesitas ajustar tus calorías

Este es uno de los mejores/peores sentimientos del mundo. Has estado dándolo todo en la dieta keto durante las últimas semanas/meses y has perdido unos cuantos kilos, pero ahora se ha detenido.

La situación más probable es que has perdido tanto peso que las necesidades metabólicas de tu cuerpo han cambiado a la baja y estás comiendo en mantenimiento de nuevo.

Si has estado a dieta durante más de un mes, o has perdido más de 6-8 kg, necesitas reevaluar lo que significa el mantenimiento para ti.

La grasa no sólo está ahí, sino que realiza algunas funciones importantes en el cuerpo y requiere calorías para mantenerse. Por lo tanto, si has perdido una cantidad significativa de grasa, vas a tener que cortar un poco más para seguir perdiendo peso.

Solemos sugerir que la cambies cada cierto tiempo, aunque no hayas dejado de perder peso, ya que es importante mantener un déficit calórico regular. Puedes utilizar una calculadora de TDEE online en combinación con tus nuevas estadísticas de peso corporal para tener una mejor idea de lo que deberías comer diariamente.

2 – Te falta algo crucial en tu recuperación

Esto es un poco más grande que la dieta, específicamente, pero es obvio que hay algo que va mal. Es por eso que estás leyendo este artículo, y por lo que te recomendamos que consultes a un endocrino.

El culpable más probable es un conjunto de cambios fisiológicos y factores de recuperación que van mal. Probablemente estás por encima de tu umbral alostático y tu cuerpo está hormonalmente desquiciado y se aferra al peso como si estuvieras en un mundo post-apocalíptico donde la comida escasea.

En pocas palabras, estás demasiado estresado para perder peso. Esto suele ser el resultado de un mal sueño y de enormes tensiones en el estilo de vida, como un cambio de trabajo, una mudanza, un duelo o la visita de los suegros.

El estrés es una condición enormemente poderosa que hace que tu cuerpo se sienta en riesgo, lo que significa que vas a retener el peso que de otro modo estarías perdiendo. Obviamente, puedes solucionar todos estos problemas, ¡algunos de ellos de forma pacífica!

Dormir:

Si duermes poco, estarás suprimiendo la testosterona y otras hormonas anabólicas que aumentan la quema de grasa y el crecimiento muscular. Dormir menos de 8 horas por noche va a significar aferrarse a la grasa corporal y reducir el rendimiento del ejercicio. Duerme más y asegúrate de que duermes en una habitación fresca, oscura y tranquila.

Estrés en el trabajo y en el estilo de vida:

Como no siempre puedes controlar esto, vas a tener que contrarrestarlo lo mejor posible. En realidad, se trata de encontrar formas de relajarse y regular el estado de ánimo.

El yoga, los estiramientos y otras actividades no relacionadas con el estrés son una buena forma de hacerlo; simplemente encuentra algo que te permita desconectar y dejar de lado el estrés durante un rato.

Sobre entrenamiento:

Esto es algo real, no sólo una excusa para evitar el esfuerzo. Esto es lo que ocurre cuando no te recuperas lo suficiente entre los entrenamientos y sigues poniendo más estrés en tu cuerpo.

No hace falta decir que esa es una idea terrible y que va a revertir tu progreso, no a impulsarlo. Si no estás progresando o te sientes dolorido/debilitado todo el tiempo, es hora de una semana de desentrenamiento y de mejorar tus variables de recuperación.

Soluciona estos problemas – van a ser efectivos para mejorar los resultados de tu entrenamiento sin importar cuáles sean tus objetivos.

3 – No estás entrenando lo suficiente

Esto está en el extremo opuesto del espectro del sobreentrenamiento y el hiperestrés. Si no te estás sobrecargando durante el entrenamiento – ya sea de fuerza o aeróbico – vas a estar perdiendo los efectos que antes tenía.
Una hora en la cinta de correr puede ser una forma de quemar algunas calorías extra, pero si no estás acelerando o forzando el kilometraje, te vas a adaptar rápidamente a ese entrenamiento. Una vez que te hayas adaptado al estímulo de ese ritmo/distancia, vas a ver beneficios cada vez más pequeños del entrenamiento que estás haciendo.

Si no estás mejorando en el entrenamiento, estás empeorando por relatividad. Vas a tener que asegurarte de que te mantienes al día con estos cambios, al igual que ajustas tus calorías a medida que adelgazas.

La realidad es que un mayor tiempo de entrenamiento significa que tienes que ser mejor de lo que eras – el mismo entrenamiento no siempre será suficiente.

4 – Siempre has estado a dieta

Esta es una de esas cosas de las que no te das cuenta hasta que es demasiado tarde y hay que arreglarlo.

Si estás a dieta durante largos períodos de tiempo, pero no estás tomando ocasionales retrocesos, donde aumentas tu consumo de calorías por un tiempo, vas a estancarte. Esto se debe a que su cuerpo se vuelve más y más eficiente en el uso de las calorías y los nutrientes que está comiendo.

Incluso en keto, el reto de hacer dieta durante más de 3-6 meses es una adaptación metabólica. Esto es lo que sucede cuando su cuerpo se acostumbra a una ingesta reducida de calorías y comienza a disminuir su capacidad de perder peso con la misma ingesta de alimentos.

Esto se llama a menudo “modo de inanición“, pero es un título ridículo: es más bien el modo de super-eficiencia, que suena mejor, pero los resultados no lo son. Se llame como se llame, perjudica tu entrenamiento y tu progreso.

¿La solución? Tomar un período de 2 a 4 semanas de alimentación de mantenimiento o utilizar un déficit calórico muy estrecho para permitir que su cuerpo se recupere. Esto debería aumentar tu actividad metabólica general, permitir la supercompensación, mejorar el rendimiento del entrenamiento y potenciar un montón de otras cosas interesantes que indirectamente aumentan tu capacidad de rendimiento y pérdida de peso.

Un método para hacer esto es un enfoque de dieta inversa. Esto es sencillo: añades unos cientos de calorías a la semana cada vez y pasas un poco de tiempo en mantenimiento. Esto permite que tu cuerpo se aclimate a estar bien alimentado una vez más, aviva las brasas de tu metabolismo y te prepara para una mejor pérdida de peso en el futuro

“Pero espera”, te oigo decir, “¡seguramente no perderé peso si estoy en calorías de mantenimiento!”.

Bueno, si estás leyendo este artículo para empezar, no estás perdiendo peso con un corte. Por lo tanto, podría haber algunos beneficios para disfrutar de la comida y mejorar el rendimiento durante un mes, antes de volver a hacer el corte después. Esto es una inversión a corto plazo en tu fuerza, salud y resultados a largo plazo.

Si ya has hecho 6 meses de corte, entonces sé que puede ser desalentador preocuparse por retroceder. Pero no va a suceder si calculas tus calorías de mantenimiento de manera efectiva y te apegas a una rutina de ejercicios efectiva.

En todo caso, la ciencia dice que es probable que ganes músculo durante este tiempo – que es otro impulso a largo plazo para la pérdida de peso.

¿Podría estar fuera de cetosis?

Esta es una de las preguntas que recibimos relacionadas con este tema con bastante frecuencia, pero probablemente no es la razón por la que está luchando para perder peso.

Simplemente, esto se debe a que la cetosis es útil para perder peso, pero está lejos de ser esencial. Si tienes un déficit de calorías, aunque no estés en cetosis, puedes perder peso de forma efectiva. Puede que este no sea tu plan, y estar fuera de cetosis es una posibilidad, pero no hará que tu pérdida de peso se estanque por sí misma.

Puedes mejorar la velocidad a la que pierdes peso, la cetosis tiene un efecto real en este proceso cuando se combina con el tipo de ejercicio adecuado.

La realidad es que la cetosis probablemente no es la culpable de su estancamiento de peso. Es secundaria a la ingesta total de calorías y la quema de calorías a través del ejercicio y la actividad.

Conclusión

La dieta keto se basa en algunos de los mismos principios que cualquier otra dieta. Como es lógico, esto se debe a que la biología humana tiene algunos límites y reglas específicas. El aspecto de la cetosis de su dieta es para mejorar la eficiencia y acelerar las cosas, en lugar de ser directamente responsable de su pérdida de peso.

Hemos hablado de algunas de las razones más comunes por las que te estás aferrando al peso corporal en lugar de ver un progreso consistente. Estos son el primer lugar para mirar si estás luchando para deshacerse de esos últimos kilos de más.

Si cambias las 4 claves de tu dieta y entrenamiento, podrás continuar con tu dieta de forma efectiva en el futuro.

Recuerde que estos son simplemente principios, sin embargo, y no arreglos de una sola vez. Si buscas mantener tu dieta efectiva en el futuro y lograr tus objetivos corporales, vas a tener que mirar cómo llegaste a este punto.

Si aplicas estos principios clave, y los fijas efectivamente, puedes ajustarlos y revisarlos una vez al mes. Establece una nota en tu calendario/teléfono/entrenador personal para una revisión y ajuste mensual para mantenerte al día con los cambios que tu cuerpo está experimentando.

Son perfectamente naturales, sólo tienes que aprender a rodar con ellos y utilizarlos a tu favor antes de que sean un problema.